Sen najlepszym lekarstwem

Czym właściwie jest sen?

Sen (z łacińskiego somnus) to fizjologiczny stan występujący w regularnych odstępach czasu, podczas którego świadomość w znacznej części lub zupełnie zanika. Powieki pozostają zamknięte, źrenice zwężone, a gałki oczne zwrócone ku górze. Tętno i oddychanie zwalniają, a ciało wchodzi w tryb głębokiej regeneracji. Początkowy sen jest najgłębszy, potem stopniowo się spłyca.

Ile snu naprawdę potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na sen zmienia się z wiekiem i jest cechą bardzo indywidualną. Niemowlęta potrzebują aż około 22 godzin snu na dobę, starsze dzieci 8-10 godzin, a osobom dorosłym zazwyczaj wystarcza 5-8 godzin. Na potrzebę snu wpływa również aktywność fizyczna -- im więcej się ruszamy, tym głębszy i bardziej regenerujący jest nasz odpoczynek.

Badania pokazują, że większość ludzi śpi 8-9 godzin na dobę. Co ciekawe, wskaźnik umieralności jest najniższy u osób śpiących 7-8 godzin na dobę, a wzrasta zarówno u tych, którzy śpią krócej niż 7, jak i dłużej niż 8 godzin.

Sen jako naturalne lekarstwo

Podczas snu dzieje się w naszym ciele naprawdę dużo dobrego. Rytm serca się uspokaja, ciśnienie normuje, a oddech staje się głębszy i równomierny. Odpoczywają też nasze oczy, a cera po dobrze przespanej nocy nabiera promienności i zdrowego kolorytu. Ciało jest rozluźnione, a emocje się wyciszają.

Nawet jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczną. Dłuższy brak snu prowadzi do poważnych konsekwencji:

• utrudnione skupienie uwagi

• zaburzenia nastroju

• stany halucynacji (np. widzenie nieistniejących przedmiotów)

• upośledzenie aktywności limfocytów odpowiedzialnych za zwalczanie komórek zarażonych wirusem lub zmienionych nowotworowo

• zaburzenia w funkcjonowaniu układu immunologicznego

Bezsenność -- problem co trzeciego Polaka

Najczęstszym zaburzeniem snu jest bezsenność, z którą zmaga się około 35% Polaków. Co ciekawe, problem ten dotyczy częściej kobiet (66%) niż mężczyzn (34%).

Do typowych objawów bezsenności zaliczamy:

• problemy z zasypianiem

• zasypianie dopiero po zażyciu tabletek nasennych

• przerywany, płytki sen

Bezsenność można i trzeba leczyć. Leki nasenne bywają pomocne, ale uwaga -- nie powinno się ich stosować dłużej niż 4-6 tygodni, aby uniknąć uzależnienia. Lekarz może przepisać również środki uspokajające, choć po nich rano możemy czuć się ospali. Często najskuteczniejsza okazuje się zmiana nawyków związanych z zasypianiem oraz psychoterapia.

Bezdech senny -- cichy, ale groźny

Kolejnym poważnym zaburzeniem snu jest bezdech, który często towarzyszy chrapaniu. Samo chrapanie, choć uciążliwe, nie jest groźne, dopóki oddech pozostaje równomierny. Problem zaczyna się, gdy śpiąca osoba na chwilę przestaje oddychać, po czym gwałtownie łapie powietrze i się wybudza.

Takie przerwy mogą pojawiać się wielokrotnie w ciągu nocy, powodując senność, zaburzenia koncentracji i bóle głowy następnego dnia. Niedotlenienie zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy typu II. W leczeniu bezdechu pomaga redukcja nadwagi, specjalne aparaty do podawania powietrza (CPAP) oraz zabiegi laryngologiczne.

Skutki chronicznego niedoboru snu

Brak snu to nie tylko zmęczenie. Długotrwały niedobór snu przyczynia się do:

• obniżenia odporności i zwiększonej podatności na infekcje

• choroby niedokrwiennej serca i zawałów

• stanów depresji i nerwic

Osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę funkcjonują gorzej. Po kilkunastu zarwanych nocach człowiek zachowuje się tak, jakby był pijany. Ponad połowa kolizji drogowych jest skutkiem niewyspania.

Zasady zdrowego snu

Dobry sen nie jest kwestią szczęścia -- to nawyk, który można wypracować. Oto sprawdzone zasady higieny snu:

• Wstawaj i kładź się spać o tej samej porze każdego dnia

• Jedz regularnie, a ostatni posiłek spożywaj 3 godziny przed snem

• Uprawiaj sport i wychodź na spacery, ale kończ wysiłek minimum 3 godziny przed snem

• Po południu i wieczorem unikaj mocnej kawy, herbaty, coli i alkoholu

• Nie drzemaj w ciągu dnia i nie zasypiaj przed telewizorem

• Rzuć palenie -- nikotyna jest stymulantem, który zaburza sen

Warto też zadbać o rytuał wieczorny, który pomoże się wyciszyć:

• Weź ciepłą kąpiel, poczytaj pogodną książkę lub posłuchaj spokojnej muzyki

• Unikaj horrorów i filmów kryminalnych tuż przed snem

• Wypij herbatkę uspokajającą, ale nie pij za dużo płynów

• Przewietrz sypialnię -- powinno być w niej cicho, ciemno i chłodno

• Śpij w wygodnej, luźnej piżamie z naturalnego włókna

• Idź spać dopiero wtedy, gdy poczujesz senność

• Łóżko zarezerwuj wyłącznie do snu -- nie jedz i nie pracuj w nim