Na poprawę nastroju - kwas foliowy! - Artykuły kulinarne

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy to witamina z grupy B, znana także pod nazwą: folacyna, witamina B9 i kwas pteroiloglutaminowy. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest substancją egzogenną - organizm nie potrafi jej sam wytwarzać, dlatego konieczne jest jej dostarczenie wraz z pożywieniem.

Należy przy tym pamiętać, że kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i światła. Podczas gotowania straty mogą sięgać nawet 90%. Chroni go natomiast dodatek kwasu askorbinowego (witaminy C). W żywności kwas foliowy występuje pod postacią folianów.

Rola witaminy B9 w organizmie:

reguluje rozwój i funkcjonowanie wszystkich komórek;

korzystnie wpływa na funkcjonowanie systemu nerwowego i mózgu;

jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek;

bierze udział w powstawaniu tzw. neurostymulatorów (serotoniny i noradrenaliny);

działa uspokajająco i kojąco;

usprawnia pracę układu pokarmowego;

uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego;

zwiększa odporność organizmu, ponieważ bierze udział w powstawaniu i funkcjonowaniu białych krwinek;

chroni przed rozwojem nowotworów;

zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej u płodu;

ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków;

bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego i przekazywaniu cech dziedzicznych komórek.

Dzienne zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy dla dorosłej osoby wynosi około 0,4 mg. W ciąży dawka jest większa i należy ustalić ją z lekarzem. Zwykle do końca pierwszego trymestru przyjmuje się kwas foliowy w dziennej dawce 0,4-1 mg.

Niedobór witaminy B9

Przyczyną niedoboru kwasu foliowego jest niewłaściwa dieta, ale także nadużywanie alkoholu, przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających. Na niedobór witaminy B9 narażone są także kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne.

Skutkiem niedoboru kwasu foliowego może być:

osłabienie wchłaniania substancji pokarmowych z przewodu pokarmowego;

anemia megaloblastyczna;

przemęczenie, problemy z koncentracją, bezsenność;

depresja, nadmierna drażliwość, stany lękowe;

zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego (nudności, biegunka, brak apetytu);

zahamowanie wzrostu u dzieci.

Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży. Może bowiem prowadzić do wystąpienie poważnych wad rozwojowych układu nerwowego płodu i poronień.

Nadmiar witaminy B9

U niektórych osób na skutek długotrwałego nadmiaru kwasu foliowego w organizmie mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu. Mogą także wystąpić zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego, a także alergiczne odczyny skórne.

Naturalne źródła witaminy B9

Kwas foliowy występuje w tkankach wielu roślin i zwierząt.

Dobrym źródłem są:

zielone warzywa liściaste (szpinak, cykoria, sałata, kapusta, brukselka);

wątroba;

drożdże;

nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, bób, soja, fasola);

kiełki.

Warzywa bogate w kwas foliowy najlepiej zjadać na surowo lub krótko gotować na parze. To bowiem zapewni minimalne straty substancji odżywczych w nich zawartych.