Zastanawiasz się, jak skutecznie odchudzać się, nie rezygnując z różnorodności na talerzu? Wybór odpowiednich zamienników w diecie odchudzającej pozwala nie tylko schudnąć, ale też zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Poznaj sprawdzone sposoby na mądre zastępowanie popularnych produktów i dowiedz się, na co zwracać uwagę, by dieta była lekka, smaczna i pełna wartości odżywczych.
30 sierpnia 2011
Zdrowe zamienniki w diecie odchudzającej mogą być smaczne i sycące.
Pieczywo i produkty zbożowe
Wybierając pieczywo podczas odchudzania, warto postawić na węglowodany złożone. Są one dłużej trawione, a energia z nich uwalnia się stopniowo, co pomaga utrzymać sytość na dłużej.
Unikaj białego pieczywa pszennego, pieczywa tostowego oraz wypieków z dodatkiem słodu czy miodu. Nawet pieczywo z ziarnami, choć zdrowe, może być kaloryczne przez dodatki.
Sięgaj po pieczywo razowe, żytnie, orkiszowe czy graham, a także po ryż brązowy, makaron razowy, otręby, kaszę gryczaną i jęczmienną. Te produkty dostarczą błonnika i na długo zaspokoją głód.
Mięso i wędliny
W diecie odchudzającej warto ograniczyć tłuste mięsa i przetwory mięsne. Wieprzowina, baranina, kaczka, gęś oraz pasztety, parówki czy mielonki mają sporo tłuszczu i kalorii.
Zamiast nich wybieraj chude mięso drobiowe (kurczak, indyk), cielęcinę, dziczyznę lub mięso z królika. Chudą wołowinę także możesz włączyć do menu.
Jeśli potrzebujesz mięsa mielonego, najlepiej kup surowe, chude mięso i zmiel je samodzielnie. W ten sposób masz pewność, co jesz.
Ryby
Ryby są doskonałym źródłem białka i cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Regularne jedzenie ryb, szczególnie morskich, wspiera serce i obniża trójglicerydy.
Podczas odchudzania lepiej unikać tłustych ryb, takich jak makrela, śledź, łosoś, halibut czy węgorz, a także konserw rybnych i ryb w oleju lub sosach.
Mleko, jogurty i kefiry to świetne źródła białka, wapnia i witamin. Produkty fermentowane pomagają też w trawieniu i wspierają mikroflorę jelit.
Unikaj śmietany, tłustych jogurtów oraz tych, które mają powyżej 65 kcal na 100 gram. Jogurty owocowe często zawierają dodatkowy cukier.
Najlepiej sięgaj po mleko, jogurty i kefiry o maksymalnie 2% tłuszczu. Całkowite odtłuszczenie pozbawia produkty witaminy D, dlatego niewielka ilość tłuszczu jest wskazana. Maślanka i lekkie jogurty owocowe (do 65 kcal/100 g) także są dobrym wyborem.
Sery
Sery mogą być sporym źródłem kalorii, dlatego warto wybierać je z głową. Tłuste i półtłuste sery, serki topione, żółte i pleśniowe lepiej ograniczyć lub wykluczyć z diety odchudzającej.
Lepszym wyborem będą chude twarogi, serki wiejskie typu light oraz sery o zawartości tłuszczu do 10 g na 100 g produktu.
Unikaj także serków z owocami, które często mają dodatek cukru i dostarczają tzw. pustych kalorii.
Owoce
Owoce są zdrowe, ale zawierają sporo naturalnych cukrów. Na początku odchudzania ogranicz ich ilość lub wybieraj te niskokaloryczne.
Unikaj bananów, winogron, mango, kaki, awokado, a także suszonych i kandyzowanych owoców takich jak morele, figi i daktyle.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne, ale ich ilość powinna być ograniczona. Dostarczają ważnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Całkowicie wyeliminuj tłuszcze nasycone: smalec, boczek, słoninę, a także majonez.
Najlepiej wybierać oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany) lub oliwę z oliwek. Te tłuszcze są lekkie i korzystne dla zdrowia.
Napoje
Najlepszym napojem w diecie odchudzającej jest woda mineralna. Pomaga regulować metabolizm, usuwa toksyny i daje uczucie sytości bez kalorii.
Wskazane jest picie około 2 litrów wody dziennie. Unikaj słodzonych napojów, soków owocowych, słodkich wód mineralnych i alkoholu.
Oprócz wody możesz sięgać po napoje bez cukru, zieloną herbatę, a także wodę gazowaną i niegazowaną bez dodatków.
Zupy
Zamiast tłustych zup na mięsie i zasmażce, warto gotować lekkie wywary warzywne bez dodatku śmietany czy zasmażek.
Jeśli chcesz zabielić zupę, wybierz kefir lub jogurt naturalny. Zupy jarzynowe są sycące i niskokaloryczne, doskonale sprawdzą się w diecie odchudzającej.
Obróbka termiczna
Metoda przygotowania potraw ma ogromne znaczenie. Unikaj smażenia i pieczenia z dodatkiem tłuszczu, które zwiększają kaloryczność posiłków.
Najlepiej gotować na parze, piec w piekarniku bez tłuszczu, w folii aluminiowej lub grillować. Takie techniki pozwalają zachować smak i wartości odżywcze produktów.
Zasadą każdej racjonalnej diety jest regularność, zachowanie podstaw zdrowego żywienia i przede wszystkim konsekwencja.
Najważniejsze zasady zamiany produktów
Wybieraj pełnoziarniste produkty — dostarczają błonnika i sycą na dłużej
Sięgaj po chude mięsa i nabiał — mniej tłuszczu, podobna ilość białka
Ogranicz słodkie owoce i tłuste sery — unikasz pustych kalorii
Stawiaj na zdrowe tłuszcze roślinne — wspierają serce i metabolizm
Aby dodać komentarz, musisz być zalogowany. Zaloguj się
MA
·26 lut 2012
Jestem własnie w trakcie takiej diety i ten artykuł utwierdził mnie w tym co staram się teraz zjadać. Szkoda tylko, że polecane produkty sa mniej smaczne od tych niezdrowych...
Komentarze (1)
Dodaj komentarz
Aby dodać komentarz, musisz być zalogowany. Zaloguj się
Jestem własnie w trakcie takiej diety i ten artykuł utwierdził mnie w tym co staram się teraz zjadać. Szkoda tylko, że polecane produkty sa mniej smaczne od tych niezdrowych...