Jak zastępować produkty w diecie odchudzającej?

Pieczywo i produkty zbożowe

W diecie odchudzającej zalecane jest spożywanie węglowodanów złożonych (nieoczyszczonych), które są dłużej trawione, a energia z nich uwalniana jest stopniowo.

Należy unikać: białego pieczywa pszennego, pieczywa z ziarnami (słonecznika, soi, sezamu, dyni) i pieczywa tostowego. Należy także unikać pieczywa z dodatkiem słodu i miodu.

Warto wybierać: bogate w błonnik pieczywo razowe, żytnie, orkiszowe czy graham. Zaleca się także spożywać: ryż brązowy, nie łuskany, makaron razowy, otręby, kaszę gryczaną i jęczmienną.

Mięso i wędliny

Należy unikać: mięsa i wędlin wieprzowych, baraniny, kaczki, gęsi ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Należy także stronić od pasztetów, parówek i mielonek. Jeśli niektóre dania wymagają użycia mięsa mielonego warto kupić chudą porcję mięsa i zmielić ją samodzielnie. Kupione mięso mielone (również drobiowe) jest tłuste.

Warto wybierać: mięso drobiowe (kurczak, indyk), chudą wołowinę, cielęcinę, dziczyznę, mięso z królika.

Ryby

Ryby są źródłem pełnowartościowego białka, zawierają cenne sole mineralne i witaminy. Ponadto ryby morskie są bogatym źródłem kwasów omega-3, które przyczyniają się do obniżenia trójglicerydów we krwi i pozytywnie wpływają na kondycję serca. Warto przynajmniej 2-3 razy w tygodniu sięgać po ryby.

W diecie odchudzającej należy jednak unikać tłustych ryb typu: makrela, śledź, łosoś, halibut, węgorz. Niewskazane są także konserwy rybne, ryby w oleju czy sosie pomidorowym.

Warto wybierać: dorsza, morszczuka, mintaja, pstrąga, solę, szczupaka, sandacza i owoce morza.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko i przetwory mleczne dostarczają lekkostrawne białka, dobrze przyswajalne tłuszcze, witaminy (A, D, E, witaminy z grupy B) i wapń. Oprócz tego, jogurty i kefiry zapobiegają zaparciom, łagodzą problemy trawienne i wspomagają regenerację śluzówki jelita.

Należy unikać: śmietany, jogurtów owocowych i naturalnych o kaloryczności powyżej 65 kcal/100 gram.

Warto wybierać: mleko, jogurty, kefiry o maksymalnej zawartości tłuszczu 2%. Całkowite usunięcie tłuszczu z produktów mlecznych pozbawia je witaminy D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania wapnia. Można także wybierać maślanki i jogurty owocowe, jeśli ich kaloryczność nie przekracza 65 kcal/100 gram.

Sery

Należy unikać: tłustych i półtłustych serów białych, serków topionych i homogenizowanych, żółtych i pleśniowych serów, a także oscypków, bryndzy. Serki z owocami zawierają cukier i dostarczają pustych kalorii.

Warto wybierać: chude białe sery, ziarniste (wiejskie typu light), sery o zawartości tłuszczu do 10 g na 100 g produktu.

Owoce

Owoce zawierają sporą ilość cukrów prostych. Dlatego w początkowej fazie diety odchudzającej należy ograniczyć ilość spożywanych owoców lub przynajmniej wybierać niskokaloryczne.

Należy unikać: bananów, winogron, mango, kaki, awokado, kandyzowanych i suszonych owoców (moreli, fig, daktyli).

Tłuszcze

W diecie odchudzającej należy ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów, nie można ich jednak całkiem wyeliminować. Tłuszcze są bowiem źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Całkowicie należy zrezygnować z tłuszczów nasyconych: smalcu, boczku, słoniny. Należy także unikać jedzenia majonezu.

Warto natomiast wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej roślinny (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany itp.) lub oliwę z oliwek.

Napoje

Sprzymierzeńcem w dietach odchudzających jest woda mineralna, która reguluje metabolizm, usuwa toksyny, daje uczucie sytości, nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii. Wskazane jest wypijanie około 2 litrów wody mineralnej dziennie.

Należy unikać: napojów słodzonych, soków owocowych, słodkich wód mineralnych, alkoholu.

Warto wybierać: wodę mineralną gazowaną i niegazowaną, napoje bez dodatku cukru, miodu, soków zagęszczonych, zieloną herbatę.