Bieganie zimą

Korzyści dla zdrowia

Bieganie jest najprostszą formą ruchu, która nie wymaga praktycznie żadnych nakładów finansowych, a przynosi wiele korzyści. Ma dobroczynny wpływ na układ krążenia, zmniejsza ryzyko zawału i miażdżycy, zapobiega także osteoporozie, cukrzycy i depresji.

Bieganie jako forma ćwiczeń aerobowych jest jednym z najlepszych sposobów na szczupłą sylwetkę. Dlatego wiele osób rozpoczyna przygodę z bieganiem, aby zgubić zbędne kilogramy.

Bieganie przyczynia się m.in. do:

wzmocnienia serca;

obniżenia ciśnienia tętniczego krwi;

wzmocnienia mięśni;

zwiększenia pojemności płuc;

wzmocnienia układu oddechowego;

poprawienia ogólnej wydolności organizmu;

zwiększenia odporności organizmu;

redukcji tkanki tłuszczowej;

ujędrnienia ciała i pozbycia się cellulitu.

Odpowiedni strój

W okresie zimowym należy uważać nie tylko na mróz i wychłodzenie, ale także na przegrzanie. Najlepszym strojem do biegania zimą jest strój na cebulkę. Zamiast jednej grubej kurtki, która ogranicza ruchy lepiej założyć kilka cieńszych warstw. Warto ubrać się nieco lżej niż gdybyśmy w tym samym czasie wybierali się na spacer. Istotną sprawą jest także odpowiednia jakość materiałów.

Wskazane są te, które nie chłoną wilgoci, a odprowadzają ją na zewnątrz. Do biegania sprawdzą się ubrania z materiałów syntetycznych (poliestru, nylonu), które nie wchłaniają potu jak bawełna. Pod spodnie dresowe można włożyć leginsy lub rajstopy. Przyjmuje się, że w momencie wychodzenia z domu powinniśmy czuć lekki chłód, po to by rozgrzać się w pierwszych minutach biegu.

Wierzchnia warstwa ubrania powinna być nieprzewiewna. Dobrze sprawdzą się tutaj lekkie sportowe kurtki lub windstopery. Nie można zapominać o ochronie głowy, szyi i karku. Do największych strat ciepła dochodzi bowiem przez głowę. Wówczas szybko dochodzi do wychłodzenia organizmu. Oprócz tego czapka chroni uszy przed odmrożeniem i zabezpiecza zatoki. Czapka jest więc obowiązkowym elementem stroju biegacza.

Decydując się na bieganie warto pomyśleć o ochronie stawów. Jako że w dużej mierze zbudowane są z chrząstek, są słabo ukrwione, a tym samym szczególnie narażone na odmrożenia. Z kolei wychłodzone stawy są podatne na urazy. Ochronić należy szczególnie nadgarstki i kostki. Skarpety powinny sięgać powyżej kostki. Na kostki można dodatkowo nałożyć wełniane opaski. Rękawiczki natomiast powinny mieć szeroki ściągacz, dobrze przylegający do ciała.

Kilka podstawowych zasad

Zimą należy szczególnie zadbać o odpowiedni strój do biegania, ale warto także poznać kilka podstawowych zasad treningu. A mianowicie:

przed wyjściem z domu twarz warto posmarować tłustym kremem ochronnym;

przy bardzo niskich temperaturach dobrze jest zrobić w domu wstępną rozgrzewkę;

wszyscy, którzy dopiero rozpoczynają treningi powinni początkowo biegać około 20-30 minut, 2-3 razy w tygodniu;

trening warto dostosować do warunków atmosferycznych i nie trzymać się sztywno planu. Jeśli w danych warunkach czujemy się gorzej, nie wykonujmy na siłę założonego planu;

oddychanie nosem pozwoli na oczyszczenie, nawilżenie i przede wszystkim ogrzanie powietrza zanim dostanie się ono do dalszych partii górnych dróg oddechowych;

oddech powinien być spokojny. Dlatego zimą trening nie powinien być intensywny i szybki;

podczas treningu nie można pozwolić sobie na „przestój” i stanie na mrozie. Może to spowodować bardzo szybkie wychłodzenie organizmu i przemarznięcie;

biegając po zmierzchu (lub przed świtem) warto zaopatrzyć się w elementy odblaskowe;

należy szczególnie uważać na zamarznięte kałuże i inne przeszkody. Najlepiej je po prostu omijać, by w ten sposób uniknąć ewentualnych kontuzji;

zmarznięte lub przemoczone stopy są bezwzględnym wskazaniem, aby wracać do domu;

po powrocie do domu należy natychmiast zmienić przepocone ubrania;

przemoczone buty najlepiej wysuszyć, wypychając je gazetami.

Po zakończonym treningu warto również napić się ciepłej herbaty. Może być z dodatkiem miodu, który uzupełni deficyt węglowodanów.