Co to jest metabolizm?
Przemiana materii to całość procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Procesy te związane są między innymi z wykorzystaniem i przetwarzaniem energii zmagazynowanej i dostarczanej z pożywieniem na energię niezbędną do podtrzymywania procesów życiowych. Podstawowa przemiana materii, inaczej podstawowy wydatek energetyczny, określa niezbędne do życia zapotrzebowanie organizmu na energię w stanie spoczynku. Jest ona konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu (podtrzymuje pracę serca i odpowiednią temperaturę ciała, odżywia mięśnie, umożliwia trawienie itp.).
U różnych osób ilość energii wykorzystywanej na podstawową przemianę materii jest różna. Szybkość metabolizmu jest zależna od wieku, wzrostu, masy ciała i płci. Wpływa na nią również tryb życia, stan zdrowia i ilość tkanki mięśniowej bo to właśnie ona zużywa najwięcej energii. Na niektóre z tych czynników nie mamy wpływu... niestety. Są jednak i takie, które możemy zmienić, a tym samym zwiększyć tempo metabolizmu.
Aktywność fizyczna
Najważniejszym czynnikiem pobudzającym tempo przemiany materii jest aktywność fizyczna, która dotlenia organizm, a co za tym idzie zapewnia lepsze ukrwienie, szybsze spalanie tłuszczu i poprawę metabolizmu. Ćwiczenia fizyczne zmuszają mięśnie do pracy. Nawet po skończonym treningu nadal pracują i tempo przemiany materii utrzymane jest na wysokim poziomie przez wiele godzin.
Warto połączyć trening siłowy z aerobowym. Dzięki ćwiczeniom siłowym możliwe będzie rozbudowanie masy mięśniowej, natomiast ćwiczenia aerobowe pomogą spalić zbędny tłuszczyk. Na początku warto jednak zacząć od ćwiczeń wzmacniających i wysmuklających mięśnie. Służą one przede wszystkim poprawie wytrzymałości organizmu, zwiększeniu siły, jędrności i elastyczności mięśni. Co ciekawe znacznie szybciej tracimy na wadze, gdy wysiłek jest umiarkowany. Ważne jest, by aktywność fizyczna był regularna i urozmaicona. Wówczas chętniej będziemy trenować i nie zniechęcimy się szybko.
Sauna
Sauna nie tylko powoduje spadek wagi przez utratę wody z organizmu podczas intensywnego pocenia się, ale także poprawia tempo przemiany materii. Wysoka temperatura zmusza ciało do odprowadzania nadmiaru ciepła przez skórę - organizm stara się chłodzić i produkuje więcej potu. Ten dodatkowy wysiłek wiąże się ze zwiększeniem podstawowego wydatku energetycznego. Oprócz tego strong>sauna pozwala się zrelaksować, łagodzi stres i oczyszcza organizm z toksyn.
Odpoczynek
Tempo metabolizmu związane jest również z kondycją psychiczną. W stanach przepracowania kora nadnerczy wzmaga wydzielanie hormonu stresu – kortyzolu. To właśnie on spowalnia przemianę materii i ułatwia magazynowanie tłuszczu. Wydzielanie kortyzolu skutecznie hamują produkty węglowodanowe. Przyda się oczywiście także chwila relaksu i odpoczynku.
Dieta i zdrowe nawyki żywieniowe
Należy jeść pięć posiłków dziennie. Lepiej, gdy są one mniejsze, ale zjadane częściej (mniej więcej co 3-4 godziny). Jeśli przerwy są dłuższe, tempo przemiany materii spowalnia, a organizm zaczyna magazynować zapasy w postaci tkanki tłuszczowej.
Ważna jest odpowiednia kompozycja diety pod względem makroskładników. Warto zwiększyć udział produktów białkowych (chudego mięsa, wędlin i nabiału). Białko zwiększa bowiem przemianę materii i stanowi cenny budulec mięśni. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek. Dieta wysokobiałkowa nie jest dla każdego! Istnieją liczne przeciwwskazania medyczne do jej stosowania. Na spalanie tkanki tłuszczowej wpływa także ilość i jakość spożywanego tłuszczu. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega pobudzają enzymy rozkładające złogi tłuszczu w tkankach podskórnych, a także w naczyniach krwionośnych. Warto zatem sięgać po tłuste ryby morskie, nasiona lnu i olej lniany. Dietę warto wzbogacić także w produkty będące źródłem błonnika pokarmowego - warzywa, owoce i produkty zbożowe z pełnego przemiału (otręby, gruboziarniste kasze, brązowy ryż). Tempo przemiany materii zwiększają także niektóre zioła.
Przyprawy, które poprawiają metabolizm to m.in.:
Chcąc poprawić metabolizm powinniśmy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Codziennie należy pić przynajmniej 1,5 litra płynów, przede wszystkim niegazowaną wodę mineralną. Oprócz tego warto sięgać po czerwoną herbatę, ponieważ zawarte w niej związki pobudzają procesy trawienne.
Nie można także zapominać o śniadaniu, gdyż to właśnie ono pobudza metabolizm i sprawia, że przez cały dzień utrzymuje się jego wysoki poziom. Rezygnowanie ze śniadań sprzyja atakom wilczego apetytu w ciągu dnia. Oprócz tego skutkuje tym, że organizm zwalnia wydatkowanie energii i zaczyna ją odkładać w postaci tłuszczu.
Uwaga! Rygorystyczne diety mogą obniżyć tempo metabolizmu. Dzięki głodówkom organizm traci jedynie tkankę mięśniową, która jak wiadomo jest motorem napędowym dla metabolizmu. Dodatkowo niskoenergetyczne diety powodują efekt jo-jo.
