10 zasad zdrowego odżywiania

Co zrobić, by cieszyć się zdrowiem, tryskać energią i na długo zachować siły witalne? Odpowiedź jest prosta - zadbać o codzienną dietę. To co, jak i ile jemy wpływa bowiem nasze zdrowie, samopoczucie, urodę, sylwetkę i sprawność intelektualną. Warto więc pozbyć się złych nawyków żywieniowych i poznać główne zasady zdrowego odżywiania.

Oto 10 zasad zdrowego odżywiania:

  • mniej, ale częściej
  • Zaleca się, aby jeść 4-5 posiłków dziennie, najlepiej co 3–4 godziny. W ten sposób zapobiegamy gwałtownym spadkom i wzrostom poziomu glukozy we krwi oraz gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Poza tym mniejsze posiłki nie obciążają tak układu pokarmowego i są lepiej trawione. Spożywanie regularnych posiłków skutkuje wzrostem tempa metabolizmu, co z kolei sprzyja zgrabnej sylwetce. Przerwy między kolejnymi posiłkami nie powinny być dłuższe niż 6 godzin, ponieważ wpływają one niekorzystnie na tempo przemiany materii.

    Posiłki powinny być pełnowartościowe i urozmaicone, oparte na produktach o niskim stopniu przetworzenia;

  • odpowiednie proporcje składników odżywczych
  • Podstawowe składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany) powinny być dostarczane organizmowi w odpowiednich proporcjach. Zaleca się, aby ilość spożywanego białka wynosiła 20-25% zapotrzebowania energetycznego, ilość tłuszczów – 25-30%, a ilość węglowodanów 45-55%;

  • urozmaicone menu
  • W codziennej diecie należy także zadbać o urozmaicenie posiłków. Powinny one dostarczać zarówno białek, jak i węglowodanów i tłuszczów. Zubożenie diety może prowadzić do niedoborów i negatywnych konsekwencji dla zdrowia. W menu powinny być uwzględnione produkty ze wszystkich grup żywności, tzn. produkty zbożowe, mleczne, dostarczające białka, a także warzywa i owoce;

  • ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu zwierzęcego
  • Tłuszcze stanowią największe źródło energii i są najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym (1 gram to 9 kalorii). Warto pamiętać, że tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i są przyczyną nadmiernego wzrostu poziomu cholesterolu w organizmie, co w konsekwencji może prowadzić do miażdżycy i chorób układu krążenia. Wskazane jest więc zastępowanie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi.

    Duża zawartość tłuszczu szkodliwego dla zdrowia znajduje się w tłustym mięsie i wędlinach, ciastach, kremach, chipsach;

  • minimum 1,5 litra płynów dziennie
  • Organizm człowieka w ponad 60% składa się z wody, dlatego do prawidłowego funkcjonowania niezbędna jest właściwa podaż płynów. Codziennie należy wypijać przynajmniej 1,5 litra płynów. Najbardziej wskazana jest niegazowana woda mineralna, która reguluje procesy trawienne, przyspiesza metabolizm, usuwa z organizmu toksyny i szkodliwe substancje przemiany materii. Można także sięgać po herbaty ziołowe lub niesłodzone soki owocowe i warzywne. Zasadą jest, że płyny należy pić regularnie w małych ilościach;

  • warzywa i owoce
  • Warzywa i owoce są istotnym elementem zdrowej, lekkostrawnej i niskokalorycznej diety. Dostarczają cennych witamin (beta-karotenu, witaminy C, E, witamin z grupy B), soli mineralnych (magnezu, wapnia, fosforu, potasu, żelaza), błonnika, likopenu, pełnowartościowego białka (rośliny strączkowe) oraz wielu innych substancji wspomagających nasze zdrowie. Zalecane jest spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców w ciągu dnia. Warto przy tym pamiętać, że największą wartość odżywczą mają te produkty spożywane na surowo;

  • ostatni posiłek 2 godziny przed snem
  • Pora kolacji powinna być uzależniona od trybu dnia i godziny zasypiania. Ostatni posiłek powinien być spożywany na 2-3 godziny przed snem. Zapobiega to trudnościom z zasypianiem, które są spowodowane intensywną pracą przewodu pokarmowego. Posiłki powinny być lekkostrawne;

  • ograniczenie spożycia soli i glutaminianu sodu
  • Spożycie soli warto ograniczyć do niezbędnego minimum. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia do 5 gramów soli dziennie. Nadmierne spożycie może skutkować nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu krążenia i zaburzeniami pracy nerek. W codziennej diecie sól można zastąpić mieszankami ziołowymi i przyprawami;

  • obowiązkowe śniadania
  • Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. To nie slogan reklamowy tylko niezaprzeczalny fakt. Śniadanie to niezbędny zastrzyk energii. Od niego zależy nasze samopoczucie, koncentracja i siły na cały dzień. Poza tym śniadanie przyspiesza metabolizm i redukuje napady wilczego głodu;

  • ograniczenie alkoholu
  • Alkohol jest produktem wysokokalorycznym. Im większa zawartość alkoholu w trunku, tym wyższa jego kaloryczność (np. 50 ml czystej wódki to 130 kcal). Alkohol nie dostarcza żadnych substancji odżywczych, sprzyja wzrostowi stężenia trójglicerydów oraz podnosi ciśnienie krwi. Ponadto opóźnia trawienie posiłku i wzmaga apetyt. Dlatego chętnie sięgamy wtedy po chipsy, paluszki czy orzeszki.

    Dbając o zasady zdrowego odżywiania nie zapominajmy również o aktywności fizycznej.

    Polecamy podobne artykuły:
    Polecamy także nasze przepisy:
    Drukowanie:

    Ze zdjęciami Z komentarzami
    Inne informacje o artykule:
    Autor:
    Agnieszka [2012-03-27]
    Ocena:
    3.67/5 [głosów: 3]
    Komentarze do artykułu:
    Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Twój komentarz może być pierwszy.
    Dodaj komentarz

    Autor:
    Newsletter

    Szukasz kulinarnych inspiracji? Zapisz się na newsletter smaczny.pl aby co kilka dni otrzymać od nas porcję ciekawych przepisów i porad.

    Newsletter jest i będzie bezpłatny. Nikomu nie przekazujemy Twojego adresu email. Będzie on użyty tylko i wyłącznie do wysyłki maili ze smaczny.pl.

    Progmid 2003 - 2021. Wszystkie prawa zastrzeżone.