Oto 10 zasad zdrowego odżywiania:
Zaleca się, aby jeść 4-5 posiłków dziennie, najlepiej co 3–4 godziny. W ten sposób zapobiegamy gwałtownym spadkom i wzrostom poziomu glukozy we krwi oraz gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Poza tym mniejsze posiłki nie obciążają tak układu pokarmowego i są lepiej trawione. Spożywanie regularnych posiłków skutkuje wzrostem tempa metabolizmu, co z kolei sprzyja zgrabnej sylwetce. Przerwy między kolejnymi posiłkami nie powinny być dłuższe niż 6 godzin, ponieważ wpływają one niekorzystnie na tempo przemiany materii.
Posiłki powinny być pełnowartościowe i urozmaicone, oparte na produktach o niskim stopniu przetworzenia;
Podstawowe składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany) powinny być dostarczane organizmowi w odpowiednich proporcjach. Zaleca się, aby ilość spożywanego białka wynosiła 20-25% zapotrzebowania energetycznego, ilość tłuszczów – 25-30%, a ilość węglowodanów 45-55%;
W codziennej diecie należy także zadbać o urozmaicenie posiłków. Powinny one dostarczać zarówno białek, jak i węglowodanów i tłuszczów. Zubożenie diety może prowadzić do niedoborów i negatywnych konsekwencji dla zdrowia. W menu powinny być uwzględnione produkty ze wszystkich grup żywności, tzn. produkty zbożowe, mleczne, dostarczające białka, a także warzywa i owoce;
Tłuszcze stanowią największe źródło energii i są najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym (1 gram to 9 kalorii). Warto pamiętać, że tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i są przyczyną nadmiernego wzrostu poziomu cholesterolu w organizmie, co w konsekwencji może prowadzić do miażdżycy i chorób układu krążenia. Wskazane jest więc zastępowanie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi.
Duża zawartość tłuszczu szkodliwego dla zdrowia znajduje się w tłustym mięsie i wędlinach, ciastach, kremach, chipsach;
Organizm człowieka w ponad 60% składa się z wody, dlatego do prawidłowego funkcjonowania niezbędna jest właściwa podaż płynów. Codziennie należy wypijać przynajmniej 1,5 litra płynów. Najbardziej wskazana jest niegazowana woda mineralna, która reguluje procesy trawienne, przyspiesza metabolizm, usuwa z organizmu toksyny i szkodliwe substancje przemiany materii. Można także sięgać po herbaty ziołowe lub niesłodzone soki owocowe i warzywne. Zasadą jest, że płyny należy pić regularnie w małych ilościach;
Warzywa i owoce są istotnym elementem zdrowej, lekkostrawnej i niskokalorycznej diety. Dostarczają cennych witamin (beta-karotenu, witaminy C, E, witamin z grupy B), soli mineralnych (magnezu, wapnia, fosforu, potasu, żelaza), błonnika, likopenu, pełnowartościowego białka (rośliny strączkowe) oraz wielu innych substancji wspomagających nasze zdrowie. Zalecane jest spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców w ciągu dnia. Warto przy tym pamiętać, że największą wartość odżywczą mają te produkty spożywane na surowo;
Pora kolacji powinna być uzależniona od trybu dnia i godziny zasypiania. Ostatni posiłek powinien być spożywany na 2-3 godziny przed snem. Zapobiega to trudnościom z zasypianiem, które są spowodowane intensywną pracą przewodu pokarmowego. Posiłki powinny być lekkostrawne;
Spożycie soli warto ograniczyć do niezbędnego minimum. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia do 5 gramów soli dziennie. Nadmierne spożycie może skutkować nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu krążenia i zaburzeniami pracy nerek. W codziennej diecie sól można zastąpić mieszankami ziołowymi i przyprawami;
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. To nie slogan reklamowy tylko niezaprzeczalny fakt. Śniadanie to niezbędny zastrzyk energii. Od niego zależy nasze samopoczucie, koncentracja i siły na cały dzień. Poza tym śniadanie przyspiesza metabolizm i redukuje napady wilczego głodu;
Alkohol jest produktem wysokokalorycznym. Im większa zawartość alkoholu w trunku, tym wyższa jego kaloryczność (np. 50 ml czystej wódki to 130 kcal). Alkohol nie dostarcza żadnych substancji odżywczych, sprzyja wzrostowi stężenia trójglicerydów oraz podnosi ciśnienie krwi. Ponadto opóźnia trawienie posiłku i wzmaga apetyt. Dlatego chętnie sięgamy wtedy po chipsy, paluszki czy orzeszki.
Dbając o zasady zdrowego odżywiania nie zapominajmy również o aktywności fizycznej.
